だるい！？眠くなる！？動脈硬化や糖尿病にも！？血糖値スパイクに注意しよう！

眠気を引き起こす血糖値スパイクとは？

皆さん、ご飯を食べると眠くなることありませんか？腹ごなしもして、これから頑張ろうという時に眠くなるのは困りますよね。「仕事中なのに眠くてしかたない」「会議なのに眠くなって困る」といった経験をされている方も多いと思います。食後の眠気は、主に２つの要因が関係しています。１つは消化のために体内で起こる生理的な変化。もう１つは血糖値の変動による影響です。

★消化に関する原因

食事を摂ると、胃や小腸などの消化器官が食べ物を分解して栄養素を吸収するために、多くのエネルギーを必要とします。この過程で、体内の血液が消化器官に集中することになります。その結果、他の部位、特に脳への血液供給が一時的に減少し、脳への酸素や栄養素の供給が低下します。これは身体が食べ物の消化の活動に優先的にエネルギーを割り当てている状態と言えます。また食後は副交感神経が優位になっており、身体がリラックスモードに入ることで更に眠気を感じやすくなります。これは生理的な反応ですし、通常は自然な現象と捉えることが出来ます。

★血糖値の影響

食事により体内に取り込まれた炭水化物は、消化されてブドウ糖として血液中に吸収されます。これにより血糖値が上昇し、それに応じて脾臓からインスリンをいうホルモンが分泌されます。健康な人の場合、この血糖値の上昇と加工は緩やかに進みますが、時と場合によって急激な上昇と下降が起こります。

特に炭水化物を多く含む食事を摂取した場合、血糖値が急激に上昇し、その後のインスリンの働きによって急激に降下する「血糖値スパイク」という現象が起こります。この急激な血糖値の変動が、強い眠気やだるさを引き起こす原因となります。また血糖値が高い状態が続くと、覚醒を促す「オレキシン」というホルモンの分泌が抑制され、更に眠気を感じるようになります。

この「食後の眠気」を引き起こす原因の内、血糖値の影響として注目されているのが「血糖値スパイク」です。この現象は健康診断では見つかりにくいですし、自覚症状も少ないため気づきにくい特徴があります。しかし、放置すると様々な健康問題を引き起こす可能性があります。血糖値スパイクとは、食事の前後で血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降する状態を言います。血液中のブドウ糖濃度である血糖値は、健康な人の場合70～100mg/dlの範囲でコントロールされており、食事による変動も緩やかです。しかし、血糖値スパイクが起こるとこの変動が急激になり、グラフで見ると尖った「トゲ（スパイク）」のようになるので、このように呼ばれています。通常の健康診断では空腹時の血糖値しか測定しないため、血糖値スパイクの有無を判断することは困難です。そのため。食後の強い眠気や疲労感といった症状に気づくことが発見の重要な手掛かりになります。

血糖値スパイクの起こる仕組み

血糖値スパイクは、食事で摂取した炭水化物が消化されてブドウ糖として血液中に取り込まれる際に起こります。通常血糖値が上がると、脾臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を適切にコントロールします。しかし、インスリンの分泌量が減少したり、分泌のタイミングが遅れたりすると、血糖値が急激に上昇してしまいます。その後上昇した血糖値を下げようとして大量のインスリンが分泌され、今度は急激に血糖値が下がります。この上昇と低下の急激な変動が血糖値スパイクの特徴的なパターンです。この現象は、食べ過ぎや早食いした時に起こりやすく、また空腹が続いた後の食事でも起こりやすいです。

血糖値スパイクが起こると

血糖値スパイクは、短期的にも長期的にも身体に悪影響を及ぼします。短期的には、急激な血糖値の変動により強い眠気や怠さ、集中力の低下といった症状が現れます。特にすぐ眠くなったり、怠くなったりするのが特徴です。長期的には、血糖値の急激な変動が血管にダメージを与え、動脈硬化を促進する可能性があります。また、繰り返し血糖値スパイクが起こると、脾臓の機能が低下し、インスリンの分泌量や分泌のタイミングに影響を与えることで、将来的な糖尿病のリスクを高める可能性があります。更に。自律神経系のバランスを乱し、様々な体調不良の原因になります。

対策その１　食事

★朝食を取る

朝食を抜くことは、血糖値スパイクを引き起こす大きなポイントになります。空腹時間が長くなると、体内のブドウ糖が不足し、血糖値が低い状態が続きます。その状態で昼食を摂ると血糖値が急激に上昇し、血糖値スパイクを起こしやすくなります。そうなると、午後から強い眠気やだるさを感じることになるのです。また朝食を抜くと脳のエネルギー不足により、集中力の低下やイライラの原因になります。朝食を摂るということは、血糖値の安定だけでなく脳を活性化しやる気を起こすためにも大事なのです。

★朝食は野菜を中心に！そして野菜から食べる！

食事の際は、野菜から食べることを心がけるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにする効果があり、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。主食を食べる１５分前に野菜を食べることによって、最も効果的に血糖値の上昇を抑えることが出来ます。また、先に野菜を食べることで早めに満腹感を得ることが出来るので、自然と食事量を抑えることが出来ます。これにより、糖分の摂取量も適切にコントロールすることが出来ます。外食時でも、先に野菜から食べるようにしてみましょう。

★炭水化物の摂取量に気をつける

炭水化物は身体や脳を動かすために必要なエネルギー源ですが、摂り過ぎは血糖値の急激な上昇を招きます。特に丼物や麺類、麺とご飯のセッ物は、炭水化物が多くなりがちです。これらを中心とした食事では、血糖値スパイクが起こりやすくなります。余分な炭水化物は体内で中性脂肪に変換され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。更に脂肪が肝臓や骨格筋に蓄積されると、インスリンの働きを妨げるインスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。バランスのいい食事を心がけて、タンパク質や汁物や副菜などを上手く組み合わせることが大事です。

★甘いお菓子や清涼飲料水の摂り過ぎに注意する

甘いお菓子や清涼飲料に含まれる糖質は、消化酵素による分解を必要とせず、そのまま腸から吸収されて直接血管中に入ります。そのため、インスリンが関与する前に血糖値を急激に上昇させてしまいます。特に冷たい飲み物は甘さの感覚を鈍らせるため実際には多量の糖質を含んでいることがあります。スポーツ後やお風呂の後に、習慣的に清涼飲料を摂取していると、知らず知らずのうちに大量の糖質を摂取することになってしまいます。水分補給は、水や麦茶などなど糖質を含まない飲み物を選ぶようにしましょう。

★早食い、ドカ食いをしない

早食いや、一気に大量の食事を摂ることは、血糖値の急激な上昇を招きます。その結果、大量のインスリンが分泌され、血糖値が急激に低下して強い眠気を引き起こします。食事は一口一口よく噛んで、ゆっくりと時間をかけて食べることが大事です。食事開始から、満腹感を感じるまでには２０分以上かかります。早食いをすると、満腹中枢が働く前に必要以上の食べ物を摂取してしまう可能性が高まります。一口ごとに箸を置く、会話を楽しみながら食事するなど、食事に十分な時間をかけることが大事になります。

★腹八分目を意識して食べる

食事量を腹八分目に抑えることで、カロリーの摂り過ぎを防ぐことが出来、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。満腹感を感じるまで時間がかかるので、ゆっくりと食事を楽しむこと、それを意識して食事する事がとても大事になります。過食は血糖値の急激な上昇を招くだけでなく、消化器への負担も大きくさせます。これにより、より多くの血液が消化に使われ脳への血流が減少して眠気を強める原因になります。食事の量を適度に抑えることで、食後の眠気を軽減することができます。

対策その２　運動

食後の運動は血糖値の急激な上昇を防ぐことが出来、眠気を抑えることが出来ます。しかし、激しい運動は逆効果になる場合が多いので、軽めの運動から始めることがポイントになります。

★有酸素運動

食後３０分～１時間内の軽い運動は、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。特に１５分程度のウォーキングは取り込まれたブドウ糖を効果的にエネルギーとして消費し、血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。デスクワークが中心の方は、職場内の階段や廊下を利用して積極的に身体を動かすようにしましょう。また、継続的な有酸素運動は全身の健康維持にも有効です。まずは短時間から始めて、徐々に運動習慣を身につけていきましょう。

★筋トレ

腹筋運動やダンベル体操、スクワットなどの筋力トレーニングも血糖値の管理に効果的です。筋肉量が増えることで糖の消費量が増加し、血糖値が安定します。休憩時間や空き時間を利用して、簡単なトレーニングをしましょう。ただし、急に強度の高い運動を始めると逆効果になる場合があります。これも有酸素運動と同じく、短時間から始めて徐々に運動習慣を身につけ、少しずつ強度を上げていきましょう。

★質の高い睡眠を取る

良質な睡眠は血糖値スパイクの予防に重要な役割を担っています。その大事になるポイントの睡眠は、定期的な運動によって質が向上します。また睡眠は、規則正しい生活によってきちんと取れるようになります。毎朝同じ時間に日光を浴びる、就寝時間を一定にする、就寝前のスマホやパソコンの使用を控えるなど、習慣づけをしましょう。他にも、快適な睡眠環境を整えることも大事です。適切な室温や湿度の管理、快適な寝具を選ぶなど、良質な睡眠を取るための工夫をしましょう。

やはり基本は食事と運動

血糖値スパイクは、短期的にも長期的にも悪影響を与えるものです。ただ、食事や運動にしっかりと取り組めば、改善することが出来るものです。自分の意識次第で健康的な生活をすれば怖いものではありません。ですが、毎日の仕事や家事などで疲れていると、食事もですが運動などなかなか難しい場合もあります。また、長年の不摂生で身体が痛んでいればキチンと身体を動かすこともままならないでしょう。わたしたちけんとれでは、知識と経験豊富なスタッフがあなたの健やかな身体作りのお手伝いをいたします。

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