大事な栄養素!マグネシウムは身体に必要なんです! 

マグネシウムって

マグネシウムはミネラルの一種であり、玄米や海藻などに豊富に含まれる栄養素です。ダイエットの効果や高血圧予防などの健康効果が期待できます。

では、マグネシウムとはどのような栄養素で、どのように健康効果が出るのでしょうか?マグネシウムとは成人の身体の中に約20~30g程度存在しているミネラルの一種です。体内において多くの酵素を活性化する働きをします。例えば、エネルギー生産、栄養素の分解と合成、体温調整など多岐に渡ります。

マグネシウムが不足すると、酵素活性や神経伝達が低下します。そうすると倦怠感や吐き気、不整脈、高血圧のリスクが高まります。マグネシウムの一日の必要摂取量は以下の表のようになります。

            男性              女性

年齢推定平均必要量推奨量推定平均必要量推奨量
15~17歳300360260310
18~29歳280340230370
30~64歳310370240290
65~74歳290350230280
75歳以上270320220260

マグネシウムを豊富に含む食品

★【穀類】

毎日の食卓に並ぶ主食で、マグネシウムが豊富な食品は以下のものがあります。

発芽玄米、ライムギパン、そば etc

これらの食材は、マグネシウムが豊富な上、食物繊維はじめとする他の栄養素もたくさん含んでいます。最近では健康意識の高まりから、スーパーや通販での販売も増えてきました。

注意点がありまして、一つは残留農薬です。農薬は植物の油分に溶けやすい性質があります。なので、胚芽や糠に溜まりやすいのです。検査結果を載せている農家のものや、無農薬栽培の玄米を選ぶといいでしょう。

もう一つの注意点は消化しにくいということです。発芽玄米や玄米は食物繊維が多い食品なので、白米から一気に移行すると消化しきれないことがあります。消化しきれないと便秘になることがありますので、しっかりと噛んで食べる・炊く前に水に浸すなど工夫が必要になります。

★【海藻】

海藻類はミネラルが豊富な海で育っているので、多くのマグネシウムを含んでいます。海藻類は和食にも合うので取り入れやすいと思います。また、海藻類は乾燥して保存がきくので使い勝手がいいです。

干しひじき、あおさ、昆布、ワカメ、海苔 etc

ワカメやあおさは味噌汁に入れて手軽に取り入れることができます。また、海苔や昆布はおにぎりに使ったり、ふりかけにして使うのもオススメです。

★【豆類】

マグネシウムが豊富で手軽に取り入れられる豆類はオススメです。

豆腐、納豆 etc

この2つは、スーパーやコンビニなど、どこでも手に入りますよね。納豆と豆腐はマグネシウムもですが、同時に植物性タンパク質も取れます。また、パックで別れているので、献立に上手く追加しやすいのもうれしいです。

【魚介類】

海藻同様に、海で育った魚介類はマグネシウムを豊富に含んでいます。干したものなどは、保存がきいて長期間使えるのもうれしいです。

干しエビ、しらす干し、アジの干物、アサリ、シシャモ etc

干しエビ入りのお好み焼き、あさりの酒蒸し、焼きシシャモなど、料理のバリエーションも幅広く楽しめるのもいいですね。

【野菜】

食物繊維やビタミンが豊富な野菜にも、マグネシウムが含まれています。

切り干し大根、ホウレンソウ、枝豆、ごぼう etc

切り干し大根は干してあるので保存がききますし、ホウレンソウや枝豆は冷凍食品でも出ているので手軽です。マグネシウム摂取のために常備しておくのもいいでしょう。

【ナッツ類】

マグネシウムを豊富に含むナッツ類は、おやつにもおつまみにも最適です。

アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ etc

ミックスナッツをおやつに取り入れると、ちょうどいい小腹満たしにもなるし、マグネシウムを取り入れるのにも重宝します。しかし、塩や砂糖がまぶしてあるものは、塩分や糖分の取り過ぎに注意しないといけません。できたら無添加のナッツを選ぶといいでしょう。また、ナッツ類は硬いので、高齢者の方は誤嚥に注意しましょう。

良い物をバランス良く取ろう

ミネラルの回でも言いましたが、やはり良い物をしっかりと取るのが大事です。そして栄養素はバランス良く取ると上手く吸収されます。安かろう悪かろうでは本末転倒ですし、欲張ってマグネシウムばかり多く取るのも間違いなので注意しましょうね!

わたしたち『けんとれ』では、豊富な知識と技術を持ったスタッフが、あなたの健康をサポートします。

富山アピタの隣り(41号線沿い)にありますので、お買い物の行き帰りに身体のケアをすることも出来ますよ。お気軽にどうぞ♪

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