甘い物は負のスパイラル！？疲れた時の甘い物は注意が必要！

疲れを取るはずが。。

疲れた仕事帰りにコンビニに寄って、スィーツコーナーで好きなスィーツを買うなんてこと、よくあると思います。シュークリーム、エクレア、チーズケーキetc。。甘くて美味しいスィーツはいろいろありますよね。

高脂肪、高糖質で甘みのあるカロリー密度の高いスィーツは、人間が先天的に好む食べ物です。そして脳の疲れによって食欲をコントロールできない状態だと、暴走する食欲のままスィーツを食べてしまうのです。

確かにブドウ糖は脳のエネルギー源になるため、脳からは甘い物が欲しいという命令が出ます。しかし、それによって身体がどうなるかというと。。。

空腹時に甘い物を食べると血液中に糖が増えて血糖値が急激に上がります。すると、すい臓からは血糖値を下げるホルモンのインスリンが分泌されて、血糖値がを下げます。

同時に、インスリンにはもう一つ重要な働きがあります。細胞内に十分に糖があるとき、糖を中性脂肪に変えて体内に蓄えるのです。

こうして、甘い物を食べ過ぎてしまうと、飲酒習慣がないのに肝臓に脂肪が蓄積される「非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）」の人が増え、約２０００万人の方が罹患していると言われています。

更に血糖値が急上昇すると、それを速やかに下げるため、インスリンの分泌も過剰になって、今度は急激に血糖値を降下させます。血糖値が低くなりすぎ低血糖になり、また空腹になってしまい甘い物が欲しくなるという悪循環に陥ってしまうのです。

それだけではありません。低血糖状態では、疲労感が強くなったり、イライラが強くなったりもします。つまり、疲れを取るための甘い物が、再び疲れを呼び戻してしまうのです。言葉は強いですが、甘い物は依存性や中毒性があるので、そこも気をつけるところです。

このように、「疲れたから」「頑張ったから」とご褒美として甘い物を食べると結局疲れが増してしまうことになるのです。

高糖質×高脂質の甘い加工食品が食欲を増幅

ひとくくりに甘い物と言っても、さつまいもやかぼちゃのように食材そのものが甘みを持っているものと、高糖質×高脂質加工されたとで満足感が大きく違うことも明らかにされています。

例えば、焼きいもと芋けんぴで比較してみると、同じ１００ｇでも焼きいもを油で揚げて砂糖をまぶした芋けんぴのカロリーは、焼きいもの３倍以上、焼きいもなら１００ｇも食べればお腹が満たされるのに、芋けんぴでは１００ｇ食べても満足感を感じにくいのです。

さらに、芋けんぴを食べている時、塩味を挟めば際限なく食べられることも。砂糖と油の組み合わせのせいで、脳が騙されてしまうのです。食の組み合わせって、こわいですね！

ちなみに、パン類で言うと、普通の食パンに比べると、クロワッサンやケーキやドーナッツなど、甘くて脂質のあるものは満足感を感じにくくドンドン食べたくなってしまいます。クロワッサンやケーキやドーナッツ、みなさん大好きですよね？大変です！

人工甘味料で減量効果はない

一方で、甘い物で太らない太らないための対策として、糖質オフが謳われているスイーツを選んだり、調理でカリローゼロの甘味料を使ったりしてる人もいるでしょう。減量のためにカロリーゼロのダイエットコークを飲んでいる方も多いでしょう。でも、それでは根本的な解決にはならないのです。

カロリーゼロの飲料や糖質オフのスイーツの大半には、カロリーゼロの甘味料が使われています。これらは人間の体内で消化や吸収や代謝がされにくい「糖アルコール」や「非糖質系甘味料（人工甘味料、天然甘味料)」です。砂糖の代わりに使われて、減量の味方として広く支持されています。

★カロリーゼロの甘味料

《人工甘味料》　アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリン

《糖アルコール》　キシリトール、エリスリトール

《自然甘味料》　ステビア、甘草、羅漢果

甘い物を食べても太らないという夢のような食品ではありますが、様々な研究結果が出ています。

減量効果はなく食欲を高める可能性あり　腸内フローラルを変化させて糖代謝に阻害をもたらす　炭水化物と一緒に摂取すると腸と脳の調整不全を起こす　アセスルファムカリウム、スクラロースの摂取増で冠動脈性心血管疾患のリスク上昇

ゼロカロリー、低カロリーの甘味料について調べた研究結果のごく一部です。こうした結果に基づき、世界保健機関は（WHO）は非糖質系甘味料に減量効果はないと明言しています。さらに長期使用による健康被害をもたらす可能性を示し、ダイエット目的で使用しないよう勧告を出しています。

一面的にはカロリーゼロで血糖値を上げないというメリットがあります。ですが、腸内環境や代謝を乱す懸念があるため、ゼロカロリーであっても甘い物を食べ続ければ結局甘い物への依存が高まって、さらに脂肪を増やすことになりかねません。

甘い物への欲求を止めるには

脳が騙されたまま高カロリーの甘い加工食品を食べ続けないようにするには、脳の疲れを取って適切な対応を取れる身体にすることが大事です。

甘い物が欲しくなったら、１０分程度でいいので「ホットアイマスク」をつけると、視覚情報が遮断されて脳の疲労回復に役立ちます。血流も改善してリラックスモードに切り替わりやすくなり、食欲の暴走にストップがかかります。

さらに寝る前にも１０分程ホットアイマスクの習慣をつけると、睡眠の質が改善します。深い睡眠が取れると脳の疲れも早く回復するので、食欲をコントロールしやすくなります。また、甘い物を食べたいときは、とにかく「水を一杯飲む」のも有効です。血中のナトリウム濃度が下がることで、飢餓状態でなくなったと脳が判断し、食欲が抑えられます。

そうは言っても、お腹が減っている時に、いつも「ダイエットしてるから甘い物を食べたらダメだ！」とガマンを続けると、ストレスによるリバウンドの原因になりかねません。そこで、上手に間食を取ることで食欲の暴走に歯止めをかけるのが「ちょこっと食べ」です。「ちょこっと食べ」のおすすめのメニューは、

【パック入りの甘栗】　お腹がすいたときに３~５個食べていいでしょう。糖質量は高いですが、食物繊維も多く、血糖値の上がりはゆっくりです。

【ミックスナッツ】　良質な脂質を取ることができ、ビタミンEやマグネシウムなどを取ることもできます。ただし、高カロリーなので片手に乗る程度（２５ｇ程度）を目安にしてください。

【ゆで卵】　筋肉量が少ない方におすすめの手軽な高タンパク食品。腹持ちも良く、栄養価も高い優秀な間食です。

【カフェ・オレ（無糖）】　コーヒーや紅茶に少量の牛乳を入れて飲むのもいいでしょう。ただ、勘違いしてほしくないのは飲料としては、水、お茶、コーヒー限定です。牛乳自体は、タンパク質や脂質だけでなく、乳頭という糖類を含み、壱杯200ml）１３０キロカロリー高カロリー飲料です。

欲望のまま、甘い物が食べる習慣がつくと、気づいたときには肝臓が大きなダメージを受けているということになります。なので、甘い物の「量」「質」「頻度」を見直していきましょう。「甘い物はやめられない」とは思い込まず、少しずつ減らしながら依存度を下げていくこと。その上で、楽しむときも作るというのが大事です。要はメリハリをつけることです！

甘い物と上手く付き合うには

甘い物の誘惑は強いですよね。なので工夫することが大事です。例えば、

★三日に一度の休甘日を作る

毎日甘い物を食べているなら、頻度を見直しましょう。具体的には三日に一度、休甘日を作るところから始めましょう。

★飲料で摂る甘い物は避ける

甘い物を飲料で摂ると、吸収スピードが速いです。血糖値が上がりやすくなるだけでなく、肝臓のダメージも大きくなります。スムージーや乳酸菌飲料などを避けるようにするだけで、余分な糖分の摂取を減らせます。ちなみに、疲れたからと言って飲む「エナジードリンク」には、大量のカフェインと糖分が含まれています。カフェインに糖分が加わると、糖だけよりも高血糖になるという報告があります。

★週に一度、ちょっと贅沢なスイーツを楽しむ

日々の節制の中に、週に一度の楽しみを作ることで、ストレスを軽減することができます。

★買い置きをしない

目の前に甘い物があれば、食べたくなるのは当然です。「安売りをしているから」「ちょっとずつ食べればいい」など言い訳を作らず、お菓子やスイーツやアイスクリームの買い置きはやめましょう。

★甘い物を食べたら記録に残す

甘い物を食べたらスマホで撮影して記録に残すのもおすすめです。自分に意識させる効果があります。

★出来たら自分をほめる

「休甘日を守れた」「コンビニのスイーツコーナーに立ち寄らなかった」など、些細なことでも出来た自分をほめるようにしましょう。もし、甘い物を食べがちな自分に気づいたら、ずぐに自分を責めるのではなく、今は無理がかかっていてストレスが溜まっていると認識して、冷静になってストレスを開放させる方法を探りましょう。感情的にならないのが大事なのです。

身体を作るために

このように、魅力的だけどデメリットもある甘い物と上手く付き合うことで、太りにくくしたり、身体に負担をかけにくくすることができます。ただ、食事療法だけでは足りないので、やはり運動することも大切です。わたしたちけんとれでは、太りにくく健やかな身体を作るためのお手伝いをいたします。

⁡富山アピタの隣り（４１号線沿い）にありますので、お買い物の行き帰りに身体のケアをすることも出来ますよ。お気軽にどうぞ♪

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