ダイエットには基礎代謝が大事！？上げれば効果が出やすい！

基礎代謝を上げるために

３０代、４０代になってから「ダイエットをしても痩せにくくなった」「お腹周りの脂肪が気になるようになった」と感じたことはありませんか？それ、「基礎代謝の低下」が原因かもしれません。基礎代謝を上げる事に目を向けると、ダイエットが上手くいく場合があります！

そもそも、基礎代謝とは何でしょう？基礎代謝とは覚醒状態で、生命維持を維持するために必要最低限のエネルギーをいいます。活動をせずにじっとしていても消費される一日の一日当たりのエネルギーのことで、一般的な成人女性だと約1,200キロカロリー、成人男性だと約1,500キロカロリーと言われてます。一般的に基礎代謝は男性の方が高く、女性の方が低くなっており、男性のピークは15~17歳で1,610キロカロリー、女性のピークは12~14歳で1,410キロカロリーと言われております。その後、年齢とともに基礎代謝は下がっていきます。

また、基礎代謝はいろんな要素に影響されます。例えば、運動して筋肉量を増やせば上がりますし、適切な食生活によっても上がります。生活習慣を変えることで、基礎代謝は上がるのです。逆に言うと、生活習慣が良くないと基礎代謝が下がってしまうのです。

基礎代謝が上がるということは、一日に消費するエネルギーが多くなるということです。特に運動をしなくても多くのエネルギーを消費するので、「基礎代謝が高い身体＝太りにくい身体」であると言えます。肥満を防ぎ、若い体形をキープするにには、基礎代謝を高めると効果的なのです。

このようにダイエットする上で大事なポイントになる基礎代謝ですが、基礎代謝は数日運動したからといって上がるものではありません。長い期間に渡って適度な運動や身体に良い食生活を続けることが必要です。基礎代謝が上がると、一日の消費エネルギーが増えるので、太りにくく痩せやすい身体になるんです！また、太らなくなると糖尿病などの生活習慣病にもかかりにくくなります。

基礎代謝を上げる方法

①筋トレ

私たちの身体の中で消費エネルギーが高いのは、主に筋肉・肝臓・脳です。中でも筋肉は運動で量を増やせるので、筋トレをすることにより増えた筋肉のおかげで消費エネルギーが高くなります。ただ、筋トレは短期間での筋肉増量は難しいですし身体を壊すとこになります。出来る範囲から徐々にトレーニングの強度を上げていきましょう。

ポイントとしては、

★無理せずコンスタントに

★身体をゆっくりと動かしながらやる

★毎日同じ部位の筋トレをやらない（１~３日くらい間隔をあける）

★少しずつトレーニングの強度を上げていく

★おしりや太ももなどの大きな筋肉を鍛える

②ストレッチ

ストレッチには自律神経を整える作用があります。自律神経の乱れは低体温症の原因になります。低体温症になると代謝が下がります。朝、日の光を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。特に下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような働きがあります。下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進することで代謝の向上が期待できます。

太もも前、太もも裏のストレッチ

★足を伸ばして座り、身体を前に倒して、もも裏のストレッチ

★片足の膝を曲げて座り、身体を後ろに倒し、もも前のストレッチ

③有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番と言えます。血流の改善効果もあります。早歩きを息が乱れない程度（会話ができるくらい）で、１０分位のところから始めましょう。出来れば、一日8,000～10,000歩くらい、週に56,000歩くらいが理想です。これが難しい場合は、目的地の一駅前から歩く、出来るだけ階段を使う、など日々の生活の中で歩く量を増やしていきましょう。

④ヨガ・腹式呼吸

ヨガのように腹式呼吸

ヨガのように腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝の向上させます。腹式呼吸だけを意識的に行うだけでも効果はありますが、ヨガは様々な姿勢を維持しながら腹式呼吸を行うので、ストレッチや体幹の強化にもなり、更に基礎代謝の向上させることが出来ます。

腹式呼吸のポイント

★お腹を膨らませながら、鼻から7秒息を吸う

★お腹を凹ませながら、口から7秒息を吐く

⑤水を多めに摂る

積極的に水分を採りましょう、。水分補給によって血行が良くなります。白湯のような温かい飲み物で摂取すると、身体が温まり内臓の動きが活発になるので、冷たい水より白湯の方がおすすめです。厚生労働省によると体重６０㎏の男性が一日に必要な水の量は2.5ℓです。そのうち、食事として１ℓ、体内で作られるものが0.3ℓ、なので、飲料として飲む量は1.2ℓ程度となります。基礎代謝を上げるには、飲料として必要なの水の量は少し多めくらいを目安にするといいでしょう。

⑥体が温まる食べ物を摂ろう

身体が温まる食べ物を摂るのも、代謝を上げるには有効です。飲料水と同じく、内臓を温めることで活動が活発になり、基礎代謝の向上します。身体を温める食材としては「しょうが、ニンジン、かぼちゃなど、冬に旬を迎える根菜類」があります。また、基礎代謝の向上のため、筋肉の維持・向上させるのにタンパク質も必要です。

⑦腸内環境を整える

腸は第二の脳と呼ばれるほど大事な臓器です。腸内環境が整うと基礎代謝が上がりやすくなります。逆に、腸内環境が乱れると基礎代謝が下がりますし、免疫力の低下や便秘など、身体に悪影響を与えます。腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌となる食物繊維が豊富な食品を採りましょう。

・発酵食品　納豆、ミソ、キムチ、ヨーグルト、チーズ

・食物繊維　ニンジン、ブロッコリー、ほうれん草、さつまいも、果物など

基礎代謝を上げて、筋肉の維持や向上を促すタンパク質を含んだ食品も併せて食べましょう。

⑧入浴・岩盤浴

基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが大切です。入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。また、リラックスするので副交感神経が優位になり自律神経を整える効果もあります。

⑨漢方

漢方の「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」には、身体の冷えを改善する効果があるため、基礎代謝向上を期待できます。医師の処方箋がいらないのでドラックストアで購入できますが、持病がある方や服用してる薬がある方は医師や薬剤師に相談してください。

≪とにかく、無理せず続けることがポイントです！≫

以上、９つの方法を紹介しましたが、重要なのは続けやすい方法から、徐々に無理せず始めて徐々に頻度や強度を上げていくことです。基礎代謝はすぐに上がるものではありません。

運動であれば「ストレッチ」「スクワット」「なるべく歩く機会を増やす」

食事であれば「水分を多めに摂る」「温かい食べ物・飲み物を意識的に摂る」「発酵食品や野菜を摂る」

ライフスタイルに合わせて、いろいろ取り入れてみましょう♪

基礎代謝が下がる原因は何か？

太らないためにとても大事な基礎代謝。なぜ下がるのでしょうか。その原因になるものは

加齢による筋肉量の減少

前述のとおり、年齢を重ねると基礎代謝が下がります。その大きな要因は、加齢や運動不足による筋肉量の低下です。筋肉量が減少し基礎代謝が下がると太りやすい身体になります。厚生労働省のデータでは男性は３０代、女性は４０代から肥満者の割合が増えています。

肥満は糖尿病高血圧など様々な生活習慣病の原因になります。生活習慣病を防ぐ意味でも年をとっても適度な運動で筋肉量を維持するのは大事です。

不規則な生活による自律神経の乱れ

生活習慣が乱れた不規則な生活は、自律神経の乱れにつながり、徐々に基礎代謝が低下していきます。また生活習慣の乱れは基礎代謝の低下だけではなく、生活習慣病などの病気のリスクも高めてしまいます。

無理なダイエットによる筋肉量の低下

過剰な食事制限を行うなどの無理なダイエットは、身体がカロリー不足になり筋肉が分解されやすくなります。食事制限で一時的に体重が落ちても、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちるため、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

健康的な生活で基礎代謝を上げよう

基礎代謝を上げるのに特別な事をする必要はありません。「適度な運動」「バランスの取れた食事」「規則正しい生活」この健康的な生活をするのが基本です。「健康的な生活＝基礎代謝を上げる生活」と言えるでしょう。ダイエットをしても痩せにくくなった方、お腹周りのお肉が気になる方は、日々の生活習慣、運動習慣、食事を見直してみましょう！無理せず少しずつ改善していけば、基礎代謝の向上と健康的なライフスタイルを手に入れましょう♪

富山アピタの隣り（４１号線沿い）にありますので、お買い物の行き帰りに身体のケアをすることも出来ますよ。お気軽にどうぞ♪

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