お風呂で健康も美容もアップ！？温冷交代浴で温めて冷やして♪

温冷交代浴とは

水温の差のある二つの浴槽に交互に浸かることによって、普通の温浴（例えば４０℃のお湯に１０分浸かる）とは異なる健康効果が得られる入浴方法です。

温冷交代浴に必要な設備はというと、一般的にはお湯の浴槽と水の浴槽になります。お湯に浸かるわけではないですが、暑い空間で身体を温めてから水風呂につかり、外気浴で体温調節サウナも温冷交代浴の一つです。疲れた、寝起きが悪い、食欲がない、仕事に集中できない、眠りが浅くささいな事が気になる、などの自覚症状があるものの、医学的検査を受けても特に悪いところがない、という現代人にとって調子を取り戻すために温冷交代浴が良い、と言われています。

温冷交代浴はもともとヨーロッパで温泉療法の一つとして行われてきたものですが、最近ではアスリートが疲労回復の手段として積極的に取り入れるようになってきました。２０１３年には、温冷交代浴の大規模な研究が行われ、この入浴法を評価した結果が海外で発表されました。その結果、疲労回復や筋肉痛の緩和などを含む多くの指標で、温冷交代浴が優れていることが分かったのです。

温冷交代浴は疲労を回復させるだけでなく、スポーツのパフォーマンスを上げる効果も期待されており、温冷交代浴によってケガの予防や筋肉の回復をサポートする働きがあるのです。

温冷交代浴をすると身体の中でどんな反応が起こるのでしょうか？まず温かいお湯に浸かると温熱効果で血管が拡張します。次に冷たい水に身体が触れると、筋肉と血管が収縮します。このように血管と筋肉が拡張と収縮を繰り返すことによって、血管のポンプ作用がアップします。そして前進への血流が良くなり、滞りがちな末梢の血流も改善します。なのでお風呂で身体を温めると、脚のむくみがとれたり、内臓が活発に動くようになったり、老輩物質や疲労物質が除去されるのです。

温冷交代浴で期待できるポイントは、自律神経を整える作用です。私たちの身体中に張り巡らされている末梢神経の周りには、「平滑筋」という筋肉があるのですが、交感神経が優位になると「血管平滑筋」が収縮して血管が硬く細くなり血圧の上昇をもたらします。季節の変わり目や日頃からストレスを感じている場合、良くありません。

温冷交代浴を行うと、短時間の血管の拡張と収縮を繰り返しますので、自律神経のトレーニングをしている状態になります。季節の変わり目などにもしっかりと対応できる自律神経にすることが可能になります。

自宅で出来る、温冷交代浴のやり方

自律神経を整えて疲労を回復させたり、冷えを改善する効果がある温冷交代浴。温かいお湯と冷たい水に交互に浸かるといっても、自宅には浴槽は１つしかないですよね。なので、自宅では浴槽とシャワーを活用します。自宅で安全に温冷交代浴を行う方法を紹介します。

温冷交代浴は、通常の入浴よりも交感神経を刺激し覚醒させてしまうため、寝る直前ではなく就寝する２時間前までに入浴を終わらせましょう。

①入浴前に１杯の水をゆっくりと飲んで水分を補給します。入浴後に飲む水も用意しておきます。

②服を脱いで、事前に温めておいた浴室に入る。

③全身にシャワーを浴びるか、かけ湯をする。

④頭、顔をいつもどおり洗う。

⑤４０℃のお湯に３分間浸かる。

⑥我慢できる程度の温度（２５~３０℃位）の冷たいシャワーを出す。肘先から手先まで足はひざ下からつま先まで、両手・両足に３０秒ほどかける。

⑦再び４０℃のお湯に３分浸かり、同様に冷たいシャワーを手足にかける。これを３セット繰り返す。

⑧最後にもう一度４０℃のお湯に３分浸かって、お風呂からあがる。最後の入浴はリラックスしながらゆったりと呼吸をしながら浸かる。

⑨皮脂の多い部分だけ、手早く洗って流す。脱衣所で身体をタオルで拭き、脱衣所に用意しておいたコップ１杯の水を飲む。

具体的な効果

●疲労回復効果

温冷効果による血管の収縮により血流がスムーズになり、身体全体の血液循環が良くなります。すると身体全体の血流も良好になります。ダメージを受けた筋肉の緊張を緩めたり、老廃物の排出をしたりして、身体の疲労を素早く回復させます。身体が資本のアスリートの方も身体のケアに取り入れています。

●冷え改善効果

私たちの身体は、自律神経がうまく働かないと外気に合わせた体温調節が難しくなり、暑さ寒さを感じにくくなります。ます。反対に自律神経が整うと温度調節機能が正常になり、冷えを感じたら身体を温める働きが行われます。また、血管が拡張と収縮を繰り返すことで血流が良くなり、手足の先まで血液が運ばれる冷えの改善が期待できます。

ダイエット効果

温冷交代浴で血流が良くなると、身体に溜まっていた不必要な水分や老廃物がスムーズに流れます、代謝が落ちる原因になるむくみが改善して、見た目もスッキリのダイエット効果を感じることができます。

安眠効果

人は身体の内部の「深部体温」の温度差が大きければ大きいほど眠りの質が高まります。深部体温は１９時２１時が最も高く、早朝４時ごろが最も低くなります。深部体温が高い時間帯に一時的に上昇し、入浴後はその反動でしっかりと下がります。体温が平熱に戻り、その後急降下するタイミングでベッドに入ると、スムーズに入眠できますし、睡眠の質もアップします。しかし、温冷交代浴は身体への負担も大きいので交感神経を優位にして覚醒してしまう可能性もあります。なので、季節にもよりますが、寝る２時間前までには入浴を済ませましょう。

美肌効果

血流が良くなるという事は、美肌効果も期待できます。温冷交代浴により、肌表面の血流が活性化すると、肌の生まれ変わり＝ターンオーバーが整います。血流が良くなれば、細胞にしっかりと栄養や水分を届けることができ、みずみずしい若い肌をキープ出来ます。

自律神経を整え、疲労回復にも効果

このように、温冷交代浴は温度差を利用して血管の収縮をはかることで自律神経に刺激を与え、交感神経と副交感神経がスムーズに働く効果が期待できます。疲労回復、冷え改善、ダイエット、安眠、美肌、などの効果が期待できる入浴法です。自宅でも浴槽とシャワーを使って簡単に楽しむことが出来ます。身体の疲れがなかなか抜けない人、血流を良くして冷えを改善したい人などにおすすめです。

守るべきポイント

温冷交代浴は普通の入浴と違って刺激の強い入浴方法です。なので、守るポイントを押さえてやることが大事です。

★のぼせやすい方は、家の人に声をかけてから入る。

★風邪気味、生理の時など体調の優れない時や、飲酒後は避ける。

★食後、１時間くらい経ってからにする。

★お風呂上りにのぼせたり転倒したことがある人は、避けたほうがいい。

★心臓が弱い人は危険なのでやらない。

★起床直後や深夜はやらない。

お風呂もいいけど

お風呂で健康になるのもいいですが、忙しく疲れている現代人はシャワーで済ませる。。。ヘタするとその日にシャワーにも入れず翌朝にささっとシャワー、なんてことが多いんじゃないでしょうか。仕事から帰ってご飯を食べて、ゆっくりしてるとあっという間に時間が経ってしまいお風呂に入るのは無理。。。こんな毎日の繰り返しで、疲れが溜まってしまうって感じだと思います。また、お風呂は健康や美容にはいいと思いますが、お風呂だけでめっちゃ健康！美容！と過大な期待は持つのはダメです。

とにかく疲れてしっかりお風呂にも入れない。。。そんな時は、まず身体のケアを専門家に任せるのが一番です。わたしたちけんとれでは、あなたの健やかな身体作りのお手伝いをいたします。

富山アピタの隣り（４１号線沿い）にありますので、お買い物の行き帰りに身体のケアをすることも出来ますよ。お気軽にどうぞ♪

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