体力にも種類がある！?防衛体力、行動体力を高めよう！

体力の定義とは

運動生理学上の「体力」の定義は、「行動体力」と「防衛体力」２つがあります。行動体力とは身体を動かして行動するための体力、いわゆるスポーツテストで測定するような身体能力のことを言います。もう一方の防衛体力とは、免疫機能や身体抵抗力を含めた病気と戦うための能力を言います。

体力が落ちるとどうなる？

私たちはある程度年齢を重ねると、「体力が落ちた」「体力がなくなってきた」という事が増えていきます。キビキビと動けなくなったという場合もあれば、純粋に走るスピードが落ちたという場合、ジョギングなどで同じ負荷をかけているにもかかわらず以前よりも持たなくなったという場合、など様々です。

では、「体力が落ちる」とは一体何なのでしょう？「行動体力」「防衛体力」の定義から考えてみましょう。

行動体力が低下すると

行動体力の要素としては、体格や姿勢といった身体の構造的な部分から、筋力や瞬発力、方向転換をスムーズに行う「敏捷性」、運動を維持する「持久力」、しなやかな動きに必要な「柔軟性」など、いろんな能力があります。これらが低下すると、「体力の低下」として分かりやすい典型的な現象が起こってきます。先に述べたような、筋力が落ちたなどの理由からキビキビ動けない「敏捷性」の低下、走るとすぐに疲れてしまう「持久力」の低下、反応が鈍くなる「瞬発力」の低下、など様々です。

これらの現象が起こってくると、運動への意欲も落ちてきます。運動への意欲が落ちてくれば、人と会う事や新しく何かをチャレンジする事も億劫になり、いろんな意欲が低下することも考えられます。こうなると、物事に没頭する事やリフレッシュする事もなくなり、生きる上での活力の低下を招きます。

防衛体力が低下すると

もう一つの体力、「防衛体力」というと、ウィルスなどの病原体と戦う身体のシステムである免疫機能が低下したり、抵抗力が弱くなることが要因となります。抵抗力とは外部から、心身に影響を与えて生命力・生活力の低下を起こすことを防ぐ、またはそれらの低下を最小限にとどめようとする能力のことです。栄養不足や睡眠不足、疲れの蓄積などによって負荷がかかると、身体抵抗力の低下繋がってしまうのです。防衛力には体温調節のような、自律神経によって健康な状態を維持する機能も含まれており、ストレスなどで自律神経のバランスが崩れることも防衛体力の低下に繋がります。

行動体力と防衛体力をバランス良く

行動体力や防衛体力の低下する要因は、どちらか片側だけを強くしてしまうことにあります。例えを言うと、「重い物を持ち上げる筋力はあるが風邪を引きやすい」場合もあれば、逆に「速く走れないし瞬発力はないけど滅多に病気にならない」場合もあります。どちらの場合でも、「体力がある」とは言えないでしょう。「行動体力」「防衛体力」つまり運動能力と健康を維持する能力を両立することで、「体力がある」と言えるでしょう。

体力・身体抵抗力が低下する原因

では、いったい何が原因で体力・身体抵抗力が低下するのでしょうか?要素はいろいろありますが、大きな要素としては何と言っても運動不足です。私たち現代人は、仕事も忙しいですし、リモートワークが増えたせいで出歩くことが減り、運動する事が難しくなっています。プライベートもスマホやパソコンを使ってネット三昧と、身体を動かさずとも楽しめることが増えました。この、「身体を動かさない」事は、運動不足に繋がります。

また、暴飲暴食や偏食で、摂取する栄養のバランスが崩れる事も体力の低下の原因となります。身体が作るべきエネルギーの材料が不足したり、寝不足や過労やストレスによって十分な休養が取れない状態が続くのも、翌日までに上手く疲労回復が出来なくなるので、体力が低下している状態と言っていいでしょう。

そしてもう一つ、大きな要因としては「加齢」があります。一般的な傾向としては、体力テストで測られる体力・運動能力テストの数値は、女性は中学生頃から、男性は高校生から成人頃をピークに加齢によって下がっていきます。

体力をつけるためには

体力をつけるためには運動が良いのは分かっていても、なかなか始められない、長続きしない、という人は多いと思います。そこで、運動が続くコツとおすすめの運動を紹介します。

有酸素運動と無酸素運動

まず、運動にも種類があります。運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があり、それぞれ特徴があります。有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負担が比較的軽い運動です。例えば、水泳やウォーキング、エアロバイクやサイクリングなどがあります。エネルギー源として体脂肪を消費するので、ダイエット効果を狙って行うことが多いですが、同時に全身持久力や心肺機能を高める効果もあり、継続して行いたい運動です。もう片方の無酸素運動とは、短距離走や筋トレのような短時間で強い負荷がかかる、運動強度の高い運動の事です。筋肉を動かすエネルギー源として酸素の供給が追い付かなくなるために「無酸素」という名前がついています。継続することで瞬発力や筋力を向上することが出来ます。

おすすめの運動は？

体力をつけるために運動は胎児ですが、普段何もやっていない方がいきなりジョギングやジム通いを始めると、ハードルが高くなかなか長続きすることが出来ません。まずは、ストレッチやスクワットなど特に準備する物もなく部屋の中部屋の中で出来る運動から始めるのがいいでしょう。

①ストレッチ

ストレッチは時間帯や場所を選ばず出来る柔軟性を高める運動で、寝たままでも出来るため、初心者にも取り入れやすい運動です。朝に行うストレッチは、長い寝姿のためにこばわった身体をほぐして、身体を目覚めさせ血流を良くする働きがあります。更にストレッチは副交感神経を優位にするので、寝る前に行うとリラックスすることが出来ます。

②スクワット

上半身を支えながら運動することで、太ももやお尻など下半身の筋肉がバランス良く鍛えられる運動です。軽めにしたいときは身体の沈み込みを浅くし、強度を強くしたい場合は深く沈み込む、というように強度を調節出来る運動です。足を肩幅程度に開いて立ち、重心を真下に落としながらしゃがみ、姿勢を保ったまま立ち上がって元に戻します。この時、猫背にならないようにして膝は足先と同じ向きになるようにしましょう。

③ヨガ

ヨガと言うと、ヨガ教室でインストラクターと一緒にポーズをとるイメージがあるかもしれません。ですが、今は動画配信サイトなどでも初心者用の動画がたくさん配信されているので、ヨガをやったことのない方でも気軽にやることが出来ます。本格的に筋力を鍛えるトレーニングから寝る前にするストレッチまでありますし、強度や柔軟性も結構幅広いので、自分に合うものを楽しみながら探せます。

運動は、負荷の大きさではなく「継続する」ことを重視する

身体能力の向上まではいかなくとも、生活習慣病の予防などについては、身体活動量を多くするだけでも効果が期待できます。日常生活で簡単に取り入れられる徒歩通勤、徒歩通学、家事などの活動量を増やし、無理なく継続できることから始めましょう。とにかく、運動能力が低下すると、「運動そのものが億劫になってしまう」という最悪の状態になっていくので、それを回避するためにもやれることからこつこつ継続するのがポイントになります。

体力をつける意味は、単に行動力、防衛体力を養うことに留まらず、心身のストレス耐性にもつながっています。どのような強度の運動も週にトータル１時間以上行えば、将来うつ病になるリスクを減らせることが海外の研究で分かっています。心の健康には、運動強度はさして必要ではなく、ウォーキングなどの日々の活動を増やす程度で十分なのです。

外出機械が減る梅雨時期や冬季に限らず、在宅勤務をする方が増えている昨今ではそもそもの運動機会が逸していると考えられますが、オンラインでの運動セッションや階段での昇り降りなど、何でもいいのでとにかく身体を動かすことを心がけることが、世代を問わず悩まされるあらゆるストレスに立ち向かう術のスタートとなります。

体力をつけるための３つの習慣

運動以外に体力をつける方法、それはバランスの取れた食事、入浴、睡眠です。

バランスの取れた食事

基本的な事ですが、体力をつけるにはまず栄養がしっかりととれていることが基本です。私たちの身体の中でエネルギーを必要とするのは、筋肉だけではありません。生きているだけで臓器や脳もエネルギーを必要としています。私たちの身体が必要な仕事をするためにも、栄養は必要不可欠なのです。栄養不足や過度の偏りがないように、バランス良く食事をするようにしましょう。

体力を維持、強化するのに必要な栄養素としては、筋肉の自領となるタンパク質。タンパク質の低下は筋力の低下に繋がるため、積極的に摂取しておきたい栄養素です。主に肉や大豆などに含まれています。また、必須アミノ酸である、BCAA（バリン。ロイシン、イソロイシン）は筋肉の分解を抑制をし、合成を助け、筋肉痛を軽減する働きがあります。運動と併用することで筋肉量を増やし、身体能力を上げるのにも役立ちます。マグロやアジやサンマなどの魚類や、卵、大豆などの含まれています。エネルギー生産のアシスト役になるビタミンB群も大事です。エネルギー生産を促してきちんと疲れを取り、身体を回復させるために必要な栄養素です。豚肉や乳製品、緑黄色野菜などに多く含まれますが、水洗いや熱に弱く流れ出しやすいので、調理に気をつけたりして取り入れたい栄養素です。

食事ではなく、栄養ドリンクで摂るという方法もあります。栄養ドリンクは疲れを取るための栄養が効率よく吸収できるように工夫されており、中にはビタミンB群やBCAAが含まれているものもあります。ハードな運動や風邪を引いて抵抗力が落ちている時にも効果が発揮されるものもあるので、うまく活用するといいでしょう。

良質な睡眠をとること

身体能力を高めるにはもちろん運動が必要ですが、抵抗力を維持するために必要なのは十分な栄養と休息です。睡眠はとても大事なセルフケアです。疲労を次の日に持ち越さないために質の良い睡眠を確保しましょう。

ゆっくりと風呂に浸かる

入浴はおすすめの習慣です。入浴そのものが体力や抵抗力の改善に直接効果を発揮するわけではありませんが、お湯に浸かってゆっくり体を温めてリラックスすることで、質の良い睡眠を誘い疲れを取るという点で意味があります。入浴後２時間程度経ち、体温が下がってくると眠気が来やすくなります。好きな香りの入浴剤を使うなどして楽しみながら、就寝の時間を考えてゆっくりとお風呂時間を取れるように工夫してみましょう。

とはいえ継続するのはなかなか大変

やわやわと、無理をしない程度に頑張るところからスタートするが肝ではありますが、人間、これが意外と難しかったりします。身体と気持ちに余裕がないと、一歩踏み出せないものです。そのために、わたしたちけんとれの、経験と知識の豊富なスタッフがお手伝いいたします。

富山アピタの隣り（４１号線沿い）にありますので、お買い物の行き帰りに身体のケアをすることも出来ますよ。お気軽にどうぞ♪

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