疲れが取れない！？そんな時は睡眠と食事の質を上げよう！

疲労が溜まっている状態とは

ゴールデンウイークが終わり、学校や仕事が始まってしばらく経ちましたね。学校や仕事の疲れ溜まっていませんか？気候的にも寒暖差が大きかったりもするので、鈍った身体に疲れが溜まりやすい時期だと思います。肩が凝る、気分が落ち込む、集中できない、etc…これらすべて疲労が溜まっている症状です。疲労には大きく分けて３つの種類があります。肉体的な疲労、精神的疲労、です。身体を動かす事によって起こる疲れや怠さが肉体的疲労です。同じ姿勢を続けて起こる疲れや怠さも肉体的疲労になります。精神的疲労はストレスによって起こるものです。神経的疲労はパソコン作業などで視神経を酷使したり脳の緊張によって起こる疲労です。

疲労によって起こる様々な症状としては

仕事に集中できない・思考力が低下している・気分が落ち込む・よく眠れない・寝ても疲れが残る・常に身体がだるい・すぐ座りたくなる・頭痛がする

などがあります。

疲れが取れない原因

現代人を取り巻く環境は、とくに精神的疲労と神経的疲労が起こりやすい傾向にあります。インターネットの普及によりパソコンやスマホが欠かせなくなりました。でも、すぐに欲しい情報が手に入ると、どんどん情報を探して頭に入れることになりますよね。これ、脳にとってはすごく負担がかかるんです。必要以上の情報をインプットするとなると、素早くたくさんの情報を処理することになるからです。これが神経的疲労につながります。そして、便利な現代では生身の人間同士のコミュニケーションが減り、人付き合い自体がストレスになる人も増えており、神経的疲労を感じている人は多いと思います。

また、運動不足も疲れが取れにくい原因の一つになります。運動をしないと筋肉量が減り筋肉内でエネルギーを生み出すミトコンドリアが減るので、代謝が悪くなります。エネルギーがきちんと作れないと元気が出ないだけでなく、活性酸素が発生しやすくなります。その結果、疲れやすくなり動くのが億劫になってしまいます。そうなると、更に筋力が弱くなり、疲れやすい身体になる、という負のスパイラルに陥ることになります。

下半身の筋力が弱くたるみが気になるという人は、運動不足からくる疲れが原因です。こういうタイプの人は、摂取した栄養をエネルギーに変えたり、使ったりすることが弱いとも言えます。またこのタイプの人は、下半身の筋力が弱いのが原因で水分代謝が悪くむくみやすいという特徴があります。むくみやすいと身体疲れやすく、おもだるく感じます。現代人はこういう人が多いので、疲れやすい人が多いと言えます。

睡眠による疲労回復

疲れを回復させる方法としてまず取り入れたいのは、睡眠の質の改善です。肉体疲労はもちろんですが、特に精神的疲労や神経的疲労を回復させるには、積極的に睡眠環境を整えるのがカギとなります。寝室の環境を整えたり、寝る前にする睡眠の質を上げる準備など、やれることはいろいろあります。

「十分な睡眠時間を取る」

人によって違いますが、毎日７時間程度は確保したいです。朝、起きなければならない時間から逆算して、ベッドに入る時間を決めましょう。テレビやパソコンやスマホをダラダラ見る時間を削減すれば、３０分から１時間は睡眠時間を長く出来るでしょう。

「パソコンやスマホは寝る１時間前にはやめる」

脳を刺激して覚醒を促すブルーライトを発するパソコンやスマホの使用は、寝る１時間前にはやめましょう。ゆっくり本を読むなどして脳を眠るモードに導くようにしましょう。

「寝室を暗くする」

目の視神経は弱い光にも反応します。脳を活性化して眠りを浅くします。瞼を閉じていても、スマホの充電してる時の小さなライトの光や、テレビのリモコン受信の小さなライトの光など、わずかな光にも反応してしまいます。電気機器は寝室には持ち込まない、もしくは主電源で切る、など対応しましょう。街灯の光が入る場合には遮光カーテンをつけるなどして、寝室を真っ暗にするよう工夫しましょう。アイマスクを使うのも効果があります。

「ぬるめのお湯につかる」

眠る１~２時間前に３８~４０℃のお湯に浸かると疲れが取れやすいです。ぬるめのお湯は入眠しやすくする副交感神経を優位にします。また、身体は深部温度を下げることで休息モードになるようになっています。お風呂で身体の深部温度を上げ発汗を促すことで、スムーズに体温が下がり寝つきが良くなります。

「パジャマを着て寝る」

眠る時、ジャージや適当な部屋着を着て寝ていませんか？ゴムやファスナーの部分が硬いものや通気性の悪いものを着ていると、皮膚の神経を刺激してストレスを感じ、寝苦しくなり睡眠の質が悪くなります。パジャマは、身体を冷やすことなく通気性も確保しているので、睡眠の質を上げるにはパジャマを着て眠るのがおすすめです。

食事による疲労回復

疲労回復には食事でしっかり栄養素を摂ることが大事です。１日３回、バランスの取れた食事を摂ることを心がけましょう。更に疲労回復に効果的な食材を取り入れたり、食事のタイミングを整えることが出来れば疲れが溜まりにくくなります。

イミダペプチドが豊富な鶏胸肉を摂る

鳥の胸肉に含まれる成分イミダペプチドは疲労改善が期待できます。疲労というのは、激しい運動や長時間の仕事などで、過剰に発生した活性酸素による酸化ストレスにより、細胞が傷付けられることで起こります。イミダペプチドは抗酸化作用があり、酸化ストレスから引き起こされる疲労を軽くする効果が出来ます。疲労回復のために必要なイミダペプチドの量は１日200~400mgとされています。一番含有量の高い鳥の胸肉には100g当たり1200mg程度のイミダペプチドが含まれているとされますが、吸収率を考えると1日100mgの鳥の胸肉を摂取することが推奨されています。マグロやカツオなどの回遊魚の尾びれ部分にも含まれています。

こまめにクエン酸摂取で疲労回復

昔から疲れた時にはすっぱいものを摂る習慣があります。これは理にかなった方法で、レモンなどの柑橘系、梅干し、お酢などすっぱいものに含まれるクエン酸はミトコンドリアのエネルギー生産をスムーズにする働きがあります。しかし、クエン酸は一度に大量に摂っても排出されてしまいます。１日３回程度に分けてこまめに摂るなど分散するといいです。紅茶にレモンを入れたり、水にレモンを入れてレモン水にしたりして、補給するといいでしょう。焼き魚やフライにはレモンを絞りましょう。また、サラダチキンにレモンを振る絞っていただくとイミダペプチドとクエン酸の両方を取れるのでおすすめです。その他に梅干しやお酢にも含まれるのでこれらを利用するのもいいでしょう。またもっと手軽に摂りたいならクエン酸のサプリでもいいでしょう。

エネルギー代謝を高めるビタミンB群

ビタミンB群は、ミトコンドリアのエネルギー代謝を高め、疲労感を解消させます。豚肉、うなぎ、玄米などに含まれるビタミンB１は、糖質をエネルギーに転換する際に必要な栄養素です。食欲不振や不安感、集中力不足に効果があります。また、レバーや納豆、卵に含まれるビタミンB２はストレス疲労に効果があります。マグロやカツオに含まれるビタミンB６は、精神を安定させるセロトニンや、睡眠を促すメラトニンホルモンを分泌するのに不可欠です。ストレスによるイライラを改善し、精神を安定させる働きがあります。

夕食は眠る３時間前までに

夕食の時間も睡眠に大きく影響します。胃に未消化の食べ物が残っている状態で眠ると、睡眠中に身体は消化に体力を使ってしまい、疲労回復に回す体力が減ってしまします。また眠りについてから３０分後に起こる深いノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンは、身体の細胞の修復や、脳や神経の疲労を回復させるためにとても重要です。ところが、血糖値が上がると成長ホルモンの分泌が減ってしまうため、夜間に血糖値が上がるような食事の摂りかたは睡眠による身体の修復力に悪影響を与えてしまいます。夕食に糖質の多いものは控えるようにしたり、血糖値がやや下がったタイミングで眠りにつけるように夕食を睡眠の間を最低３時間程度空けましょう。１２時に眠るとしたら９時には食事を終える必要があります。もしどうしても食事が遅くなる場合、糖質が少なく消化の良いものを選び、よく噛んで食べるようにしましょう。

サプリメント・漢方薬による疲労回復

食事は、基本的にはサプリメントや漢方薬などにはなるべく頼らないようにします。サプリメントや漢方薬などは、補助的に使うようにしましょう。疲労回復に有効なサプリメントは、ビタミンB１、パントテン酸、L－カルニチン、αーリボ酸、コエンザイムQ１０、鉄分などです。これらの成分を複合的に配合したサプリメントも市販されています。薬剤師などにどういった疲れがあるか伝えると、適切なものを選んでもらえます。また漢方薬では「補中益気湯」などの気を補う補気剤と呼ばれる漢方薬がおすすめです。胃腸の働きが弱く、食事で摂った栄養をエネルギーに変える力が弱いと、エネルギー不足に陥り疲れやすくなると考えられています。補中益気湯は胃腸の働きを整え、摂取したエネルギーを使えるようにして疲れにくい身体に導きます。また精神疲労でやる気が出ない場合にも使われます。漢方には様々な種類があり体質によって使い分けるものなので、医師や薬剤師に相談してから使用しましょう。

やっぱりポイントになるのは

疲れやすく疲れが溜まりやすい現代ですが、睡眠と食事を中心に疲労回復にフォーカスした生活習慣にすれば、身体がラクになっていきます。疲れは溜まりすぎると疲労感すら感じなくなりうつ病など重症になる場合もあります。自分の疲れの種類は何か自分で把握するようにして、疲れたなと感じたらなるべく早く対処して、疲れを溜めないようにするのが大事です。そこでポイントになるのは疲れにくい身体にすることです。現代人は忙しく、なかなか生活習慣を改善するのが難しいと思うので、身体のケアを専門家に任せるのがいいと思います。けんとれでは、知識と経験豊富なスタッフがあなたの身体のケアをして、疲れが溜まりにくく取れやすい身体作りのお手伝いをします。

富山アピタの隣り（４１号線沿い）にありますので、お買い物の行き帰りに身体のケアをすることも出来ますよ。お気軽にどうぞ♪

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